Dal punto di vista della salute, frutta e verdura hanno un ruolo protettivo conosciuto e confermato da decenni di studi condotti su popolazioni di tutti i continenti. 

Consumare frutta e verdura in quantità, più volte nel corso della giornata, e contemporaneamente ridurre il consumo di carne, aiuta a prevenire l'obesità, il diabete, alcuni tipi di tumori, e contribuisce ad aumentare la durata media della vita. Inoltre, tra i consumatori più assidui di frutta e verdura sono meno frequenti i danni alle arterie, si riduce il rischio di infarto e di ictus cerebrale.

 

Fra la frutta è da privilegiare quella fresca, di stagione, di produzione locale, e molto colorata - giallo, arancio, rosso, verde intenso - perché contiene una maggiore quantità di sostanze protettive. Unico accorgimento: fare attenzione alla frutta più zuccherina, come fichi, uva e banane, per il rischio di assumere troppe calorie. Un rischio quasi nullo se affrontato con una sufficiente attività motoria.

 

Per quanto riguarda la verdura, la cottura in acqua può danneggiare alcune sostanze antiossidanti, più di quella al vapore, perché alcune passano nell'acqua di cottura. Da questo punto di vista i minestroni e le verdure stufate sono meglio delle verdure lesse perché l'acqua di cottura non viene eliminata. Quindi alternare verdure crude e cotte. Per la verdura lessa preferire la cottura al vapore o comunque una cottura veloce. Anche per la verdura vale la stessa raccomandazione della frutta: di stagione, di produzione locale e dai bei colori accesi. 

 

I prodotti presenti a questo livello della piramide alimentare sono: Mele (in Toscana: mela rugginosa della valdichiana, mela stayman aretina, mela rotella della lunigiana); Uva nera (in Toscana: Sangiovese, morellino, colorino); Arance e limoni, lamponi, mirtilli, more, fragole, ciliegie (in Toscana: mirtillo nero della Montagna pistoiese, ciliegie di Lari); Pesche, albicocche (in Toscana: pesca cotogna toscana, pesca regina di Londa); Kiwi, popone (in Toscana: melone della Val di Cornia); Cavolo nero (in Toscana: cavolo nero riccio di Toscana); Cavolfiore, broccolo (in Toscana: cavolfiore, fiorentino); Pomodoro (in Toscana: pomodoro costoluto fiorentino, pomodoro canestrino, pomodoro pisanello, pomodoro tondino liscio da serbo toscano); Carote, peperoni rossi gialli e verdi, lattuga o scarola, bietola, spinaci (in Toscana: lattuga quattro stagioni vinata, spinaci della Val di Cornia); Carciofi (in Toscana: carciofo violetto toscano); Zucchine, zucca (in Toscana: zucchina tonda fiorentina, zucchina lunga fiorentina, zucchina mora pisana, zucca invernale toscana); Cipolle, aglio, porro (in Toscana: cipolla rossa toscana, cipolla di Certaldo, cipolla di treschietto); Ramerino, salvia.